تمرینات کیگل(کگل) به منظور تقویت عضلات کف لگن

تمرینات کیگل : تقویت عضلات کف لگن با تمرینات کیگل – زوج بازار

تمرینات کیگل یکی از مناسب ترین روش های تقویت عضلات کف لگن است.زوج بازار قصد دارد در این مقاله شما را با عضلات کف لگن و نحوه تقویت آن ها با استفاده از تمرینات کیگل آشنا کند. البته در این مقاله بیشتر بر روی عضلات کف لگن تمرکز می کنیم و در مقالات بعدی سعی می کنیم توجه بیشتری بر روی تمرینات کیگل داشته باشیم.

طبق تحقیقات صورت گرفته درباره عضلات کف لگن (pelvic floor muscles)، اثبات شده است که سلامت و تقویت عضلات این ناحیه با استفاده از تمرینات کیگل تاثیر بسزایی بر روی سلامت جنسی مردان و زنان دارد، از جمله :

  • بهبود فرآیند نعوظ در مردان
  • کنترل بیشتر مردان بر روی ارگاسم و رفع مشکل زود انزالی
  • افزایش لذت رابطه جنسی هم برای مردان و هم برای زنان
  • کنترل بهتر در بی اختیاری ادرار و مدفوع از طریق کنترل بهتر مثانه و روده ها
  • پشتیبانی و حمایت بیشتر از ستون فقرات و کاهش درد های ناحیه کمر
  • حمایت از رَحِم در زنان

 

تمرینات کیگل طبق موارد فوق، هم برای مردان و هم برای زنان مفید و سود مند است. اگر شما تمرینات کیگل را به طور درست و منظم انجام بدهید، قطعاً نتایج مثبت آن را بر روی خود و همچنین  همسرتان خواهید دید و در صورتی که شما این ورزش را به طور صحیح و منظم انجام دهید بسیار بر روی زندگی زناشویی شما تاثیر خواهد گذاشت.

جالب است بدانید که امروزه خیلی از مقالات علمی معتبر، تمرینات کیگل برای مردان، زنان و زنان باردار را از هم تفکیک کرده اند و این به معنای پیشرفت این روش و تاثیر عضلات کف لگن بر روی سلامت جنسی اکثر مردان و زنان است. لذا توصیه می کنیم به منظور افزایش رضایت جنسی و زندگی زناشویی خودتان، این تمرینات را انجام دهید.

” یکی از نکات مهم در تقویت عضلات کف لگن، شناسایی دقیق ماهیچه هایی است که قرار است با تقویت آن ها، بهبود رابطه جنسی و افزایش لذت آن را تجربه کنیم ”

مطالب زیادی در مقالات و سایت های مختلف درباره تمرینات کیگل به منظور افزایش زمان رابطه جنسی و رفع مشکل زود انزالی ارائه شده است، اما در اکثر آن ها صحبتی از شناسایی محل دقیق این عضلات نشده است. زوج بازار سعی می کند ساده ترین روش پیدا کردن عضللات کف لگن و تمرینات مناسب آن را برای شما توضیح بدهد.

قبل از شروع مقاله لازم است بدانید که نام برخی از ماهیچه ها علمی است و شما بیشتر باید بر روی محل دقیق و شناسایی آن ها تمرکز کنید و ما نیز تلاش خود را بر روی ساده گویی متمرکز کرده ایم.

۱- آیا تمرینات کیگل و تقویت عضلات کف لگن واقعیت و کاربرد دارد؟

در سال ۲۰۱۴ میلادی در دانشگاه رُم ایتالیا ، طبق یک تحقیق علمی صورت گرفته بر روی مردانی که مشکل زود انزالی یا انزال زودرس (Premature Ejaculation) داشته اند ، محققان نتایج خود را اینگونه عنوان کرده اند :

” بی شک عضلات کف لگن نقش مهمی بر روی علکرد جنسی دارند، مشاهدات نشان داده است که عضلات ایسکیوکاورنوس(ischiocavernous) و بولبوکاورنوس (bulbocavernous)  و همچنین اسفینسترها(sphincters ) نقش فعال و مهمی در طول فرآیند انزال دارند “

دوستان عزیز مطلب فوق فقط برای اثبات مفید بودن روشِ اشاره شده است و اصلاً شما نیازی به دانستن نام عضلات و آناتومی بدن ندارید. ما نیز خیلی ساده می خواهیم شما را کمک کنیم تا از زندگی زناشویی خود بیشتر لذت ببرید. ما در اینجا سعی می کنیم عضلاتی را پیدا کنیم که شما با استفاده از تمرینات کیگل قرار است آن ها را تقویت کنید. چون اگر تمرینات کیگل به طور دقیق بر روی عضلات مورد نظر صورت نگیرد و انجام نشود، تاثیر زیادی را مشاهده نخواهید کرد.

۲- روش های آسان پیدا کردن عضلات کف لگن

سه راه به منظور پیدا کردن عضلات کف لگن وجود دارد که به ترتیب به آن ها اشاره می کنیم :

  • پیدا کردن عضله مورد نظر با متوقف کردن جریان ادرار

یکی از روش های مفید جهت تشخیص عضله کف لگن، این است که زمانی که در حال ادرار کردن هستید سعی کنید بدون دخالت دست و از طریق فشردن عضله لگن، جریانِ ادرارِ خود را متوقف کنید.

در همین حال باید دقت کنید که کدام عضله منقبض می شود و به شما کمک می کند تا این عملیات توقف ادرار را انجام دهید. بعد از چند بار تکرار این موضوع درک بیشتری بر روی عضله مذکور دارید و این همان عضله ایی است که در تمرینات کیگل قصد تقویت آن را داریم.

توقف ادرار به منظور پیدا کردن عضلات کف لگن

اگر شما نتوانستید تمام جریان ادرار را متوقف کنید جای نگرانی ندارد چون ممکن است که در آن لحظه عضله شما به طور کامل منقبض نشده است و یا به اندازه کافی قوی نیست تا آن را به طور کامل متوقف کند، حتی با کاهش جریان ادرار هم به احتمال قوی در شناخت عضله مورد هدف ما درست عمل کرده اید.

اگر برای اولین بار است که از روش توقف ادرار استفاده می کنید و هنوز کمی شک دارید که آیا این همان عضله است یا خیر، می توانید یکبار دیگر به صورت متوالی این عملیات را انجام دهید تا حس و شناخت شما نسبت به آن بیشتر شود.  

دقت کنید که این روش توقف ادرار فقط برای شناسایی ماهیچه مورد  نظر است و پس از آن دیگر آن را در هر بار تخلیه ادرار تکرار نکنید چرا که اکثر متخصصان و اورولوژیست ها تکرار مداوم این عمل را مناسب نمی دانند و ممکن است مشکل ساز شود برای شما.

  • پیدا کردن عضله ها با کمک دست

روش دوم این است که مانند شکل زیر به پشت دراز بکشید و با استفاده از انگشتان دست عضلات کف لگن را لمس کنید.

روش دوم پیدا کردن عضلات در کیگل

مطابق شکل پس از آنکه دراز کشیدید زانوهای خود را خم کنید و سپس با استفاده از دو انگشت خود ناحیه بین بیضه ها تا مقعد را فشار دهید. سعی کنید در این لحظه عضلات آن ناحیه را منقبض کنید به طوری که فرض کنید می خواهید ادرار خود را متوقف کنید، در این لحظه شما به خوبی عضله کف لگن را حس خواهید کرد. می توانید عضلات مختلف آن ناحیه را فشرده کنید و حرکت آن را زیر دست خود لمس و درک کنید.

  • تشخیص درست عضله با کمک نعوظ در آلت

انقباض عضلات کف لگن و نعوظ آلت

سومین روش شناخت عضله کف لگن این است که شما سعی می کنید عضلات کف لگن را منقبض و رها کنید. پس از آن با این انتقباض های منظم و ریتمیک، آلت شما به نعوظ می رسد و در صورتی که این انتقباضات را متوقف کنید باید آلت شما به حالت خواب برگردد.

اگر در حین انجام این عملیات حس کردید که آلت شما نعوظ پیدا کرده است و بزرگتر شده است تعجب نکنید ! چون این یکی از کاربردهای عضله بی سی (BC muscle) است که به نعوظ مردان کمک می کند و این به معنای آن است که شما عضله مورد نظر را درست تشخیص داده اید.

۳- انواع عضلات موجود در کف لگن و وظایف آن ها

سه عضله مهم و اصلی در کف لگن وجود دارد که در تمرینات کیگل و کیگل معکوس از آن ها استفاده می کینم و هر کدام از آن ها وظایف متفاوتی دارند، اما از آنجا که  همه این عضلات در مجموعه لگن قرار گرفته اند  و زنجیروار به هم متصل هستند، حرکت و تمرین یکی از آن ها باعث می شود سایر عضلات نیز تا حدودی حرکت کنند و تقویت شوند.

در شکل زیر می توانید عضلات مختلف لگن را ببینید.عضلاتی که با رنگ قرمز مشخص شده اند سه عضله اصلی مد نظر ما است که با تمرینات کیگل آن ها را قوی تر می کنیم و این سه عضله عبارت است از :

  • عضله بولبوکاورنوس یا عضله BC
  • عضله پوبوکوکسیژئوس یا عضله PC
  • عضله ایسکیوکاورنوس یا همان عضله IC

شناسایی عضلات کف لگن و تمرینات کیگل

 

  • عضله بولبوکاورنوس یا عضله BC را بیشتر بشناسیم

” در واقع عضله BC مهم ترین عضله کف لگن است که شما باید در تمرینات کیگل بر روی آن تمرکز کنید و آن را تقویت کنید “

در اکثر مقالات دیده می شود که بر روی عضله PC تمرکز می کنند و حتی نامی از سایر عضلات برده نمی شود در صورتی که عضله BC برای تمرین کیگل و تقویت عضلات کف لگن مهم تر است.

 همانطور که در شکل مشاهده می کنید موقعیت این عضله در حد فاصل سوراخ مقعد تا اطراف ناحیه تناسلی است و در محیط آلت تناسلی تشکیل شده است.

دو مورد از مهم ترین وظایف عضله BC به قرار زیر است :

  • فشردن و خارج نمودن منی یا ادرار از مجاری ادراری
  • ایجاد فشار خون بیشتر در انتهای آلت مردانه

بنابراین این عضله می تواند به بهبود نعوظ و انزال در مردان کمک شایانی کند و قطعا برای زنان نیز افزایش رضایت جنسی را در پی خواهد داشت.

  • عضله پوبوکوکسیژئوس یا عضله PC را بهتر بشناسیم

عضله PC در واقع بزرگترین عضله در میان عضلات کف لگن است که مطابق شکل فوق، از استخوان شرمگاهی تا اطراف ناحیه مقعد و دنبالچه کشیده شده است.

وظایف اصلی عضله PC شامل موارد زیر است :

  • موثر بر روی جریان ادرار و همچنین حرکات روده
  • به عنوان بزرگترین عضله کف لگن از اندام های تحتانی بدن مانند لگن، دنبالچه، شکم و… حمایت می کند
  • در طول مرجله ارگاسم یا اوج لذت جنسی منقبض می شود

عضله ایسکیوکاورنوس یا همان عضله IC

عضله IC در مجاورت عضله BC قرار دارد و مهم ترین  وظایف آن شامل موارد زیر است :

  • حفظ نعوظ در آلت تناسلی مردان
  • کمک به انعطاف پذیری سوراخ مقعد

۴- کدام عضله را در چه زمانی استفاده کنیم؟

” در زمان اجرای تمرینات کیگل تمرگز شما باید بر روی انقباض عضله BC باشد “

اگر چه با انتقباض عضله BC، عضلات IC و PC نیز به حرکت در می آیند و تقویت می شوند.

اما در تمرینات کیگل معکوس سعی ما باید بر  روی رها سازی و آزاد کردن همه عضلات باشد. طبق نظریات تجربی به دست آمده شما در طول رابطه جنسی باید بر روی ریلکس کردن یا همان استراحت دادن به عضلات کف لگن خود فکر کنید.

طبق همان تحقیقی که در دانشگاه رُم ایتالیا انجام شده بود و در ابتدای این مقاله نیز به آن اشاره کردیم، محققان نظر خود را اینگونه بیان کرده اند :

” عضله BC و عضله IC در حین تحریک شدن زن و مرد و در طول رابطه جنسی فعال هستند، به منظور جلوگیری از انزال در نقطه ارگاسم شما باید به طور عمدی و ارادی این عضلات را رها و آرام کنید تا عمل انزال به تاخیر بیفتد “

بنابراین انجام تمرینات کیگل به منظور شناخت و کسب آگاهی نسبت به عضلات کف لگن بسیار مناسب است و همچنین این تمرینات باعث تقویت آن ها می شود که در نهایت منجر به کنترل بیشتر شما بر روی عضلات مذکور خواهد شد.

اما فراموش نکنید که در حین رابطه جنسی شما باید انتقباض و فشردن عضلات را فراموش کنید و در مقابل به فکر آرام سازی آن ها باشید.

  • نتیجه گیری :
  • تقویت عضلات کف لگن بر روی بهبود عملکرد جنسی تاثیر دارد و این موضوع به صورت علمی تایید شده است.
  • تقویت عضلات کف لگن در مردان بیشتر به منظور رفع مشکل زود انزالی یا انزال زودرس مورد استفاده قرار می گیرد اما انجام این تمرینات برای زنان نیز بسیار مفید است.
  • تمرینات کیگل یا کگل روشی برای تقویت عضلات کف لگن است.
  • مهم ترین عضله در تمرینات کیگل، عضله BC است و بیشتر بر روی تقویت آن تمرکز کنید.
  • تمرینات کیگل فقط مربوط به تقویت عضله Pc نیست و این تمرینات می تواند تمام عضلات کف لگن را تقویت کند.
  • نکته بسیار مهم در انجام تمرینات کیگل این است که شما عضلات کف لگن را درست شناسایی کنید و آن ها را با تمرینات کگل تقویت کنید.
  • یکی از مناسب ترین روش ها برای تشخیص صحیح عضلات مورد نظر در تمرینات کیگل توقف جریان ادرار است اما نباید آن را مدام تکرار کنید.
  • در حین رابطه جنسی ریلکس نمودن عضلات کف لگن به تاخیر انزال آقایان کمک شایانی می کند.

منبع : فروشگاه اینترنتی زوج بازار

 

 

 

 

0 پاسخ

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *